Melatih otot bisep dan trisep sehari-hari dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan meningkatkan tampilan lengan Anda. Berikut adalah beberapa cara melatih kedua otot tersebut dengan rutin:
**1. Push-Up:**
– Push-up adalah latihan yang bagus untuk melatih trisep dan juga melibatkan otot dada dan bahu. Mulailah dengan tangan Anda meletakkan sejajar dengan bahu Anda, dan pastikan tubuh Anda lurus. Turunkan tubuh Anda ke bawah hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh Anda kembali ke atas. Lakukan 3-4 set push-up dengan 10-15 repetisi.
**2. Tricep Dip:**
– Anda dapat melakukannya dengan kursi atau bangku yang kokoh. Duduk di tepi kursi atau bangku dengan tangan Anda melekat di samping pinggul Anda. Dorong tubuh Anda naik dan turun dengan menggantungkan berat badan pada tangan Anda. Pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap dekat dengan kursi. Lakukan 3-4 set dengan 10-15 repetisi.
**3. Curl Bicep dengan Dumbbell:**
– Gunakan dumbbell dengan berat yang sesuai dengan tingkat kekuatan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan. Angkat dumbbell ke bahu Anda dengan gerakan pergelangan tangan yang stabil. Kemudian turunkan kembali dumbbell dengan kontrol. Lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi.
**4. Tricep Kickback:**
– Gunakan dumbbell dengan berat yang sesuai. Berdiri dengan satu kaki di depan yang sedikit ditekuk. Tekuk tubuh Anda ke depan sekitar 45 derajat. Pegang dumbbell dengan satu tangan, lalu dorong tangan Anda ke belakang dan luruskan lengan Anda. Lakukan gerakan ini untuk melatih trisep. Lakukan 3-4 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap tangan.
**5. Pull-Up:**
– Pull-up adalah latihan yang melibatkan trisep, terutama saat Anda menarik diri Anda ke atas. Gunakan alat pull-up atau bar yang kokoh. Gantungkan diri Anda dengan tangan melebar sedikit lebih lebar dari bahu. Tarik tubuh Anda ke atas hingga dada mendekati batang pull-up, lalu turunkan kembali dengan kontrol. Jika Anda belum bisa melakukan pull-up penuh, Anda dapat menggunakan band elastis untuk bantuan.
**6. Push-Up Dengan Gaya Trisep:**
– Untuk memfokuskan latihan pada trisep, Anda dapat melakukan push-up dengan tangan diletakkan lebih dekat bersama di bawah bahu. Ini akan memberikan tekanan yang lebih besar pada trisep.
Penting untuk meluangkan waktu untuk pemulihan antara latihan untuk memungkinkan otot Anda pulih dan berkembang. Selain itu, pastikan untuk mencakup makanan yang sehat dan protein dalam diet Anda untuk mendukung pertumbuhan otot. Konsistensi adalah kunci dalam melihat hasil yang signifikan, jadi lakukan latihan ini secara teratur untuk melatih otot bisep dan trisep Anda.